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如何鍛煉膀胱肌肉

作者:xiaobao13  時間:2015-10-25 23:50:57  來源: 大眾養生網

膀胱肌肉與盆底肌肉關系緊密,所以說,一般不單獨進行膀胱肌肉的鍛煉,而是在鍛煉盆底肌肉的時候,同時使得膀胱肌肉得到訓練。之所以需要對盆底肌肉進行訓練,是因為有的人可能有小便失禁的現象,比如平時輕微用力,打噴嚏或者咳嗽的時候,尿液就會不自主地溢出,很大一部分原因是膀胱肌肉或者盆底肌肉松弛,導致的。

盆底肌訓練。進行盆底肌訓練前,首先應該要知道自己的盆底肌長在哪個地方。在上廁所用力排尿時,下身正在發力的肌肉群就是盆底肌。先迅速收縮、放松盆底肌肉,每次持續5秒,連續做6組,每組間隔5秒。然后,繼續重復一縮一放的動作,每次持續10秒,連續做6組,每組間隔10秒。最后,緊縮盆底肌肉,維持20秒,做6組,每組間隔20秒。這套訓練,每天最少練習兩次。

仰臥在地墊上。彎曲膝蓋,將足部放平。保持背部放平,骨盆稍向后傾。嘗試主動將恥骨和尾骨靠近。放松,然后反復練習。嘗試感覺盆底中線的收縮。不要收縮盆底深層肌,也不要有上提的感覺。僅集中注意力前后收縮。你可放置一根指頭在中心肌腱上,或將手放置在整個骨盆底來檢查動作是否正確。收縮淺層盆底肌的運動和感覺僅僅是沿著盆底中線,且接近皮膚。要避免括約肌的收縮。

上面介紹的有關盆底肌肉的訓練方法其實相對來說很簡單,訓練可以不分場合,不分地點,比如坐公交的時候,或者是坐著看電視的時候,亦或者是平時空余時間充裕的時候都可以訓練。堅持進行盆底肌肉訓練,可以使得壓迫性尿失禁得到很大改善。

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