總是會有很多的朋友平時經常很少進行活動，尤其是喜歡在吃完飯以后坐著看電視，或者是馬上坐在電腦前開始工作，這樣長時間下去總是會使得大量的脂肪在上身逐漸堆積，而形成不同程度的肥胖，這時候最好是能夠制定一套比較好的上身肌肉鍛煉的計劃，每天按照計劃來進行鍛煉。

鍛煉必要肌肉，只需五步

第一步：協作延展。目標是提升臀部和大腿柔韌性。

兩人面對面坐下，雙腿盡可能分開，且腳對腳。手拉手，保持上身直立。一人向后傾斜身體，拉著另一人大幅度前傾。保持動作幾秒，換另一人向后傾斜。重復這一動作10次。

第二步：反向彎舉。目標是鍛煉腹肌、提高背部的柔韌性和骨盆的靈活性。

一人兩腳分開與肩同寬站立。另一人仰面躺下，膝蓋彎曲雙腳著地，雙手后舉抓住愛人的腳踝;然后，慢慢將臀部抬離地面。保持這一姿勢并默數到10，再慢慢將臀部降低放回地面。重復上述動作15—20次，然后兩人交換。

第三步：俯臥撐加向上縱跳。目標是提升腿部和臀部的力量，并增強上肢力量。

做俯臥撐時，保持支撐狀態30秒，同時盡可能收縮腹部肌肉。向上縱跳要注意保持身體直立。每個動作盡量重復10次以上。

第四步：借助健身球進行擠壓練習。目標是鍛煉背部、臀部及大腿內側肌肉，增強耐力。

平躺在地上，膝蓋彎曲，雙腳分開平放于地面，且靠近臀部，再將健身球夾在兩腿之間。保持腳后跟著地，同時盡量抬起臀部，直到感覺肩胛骨成為身體的支撐點為止。用大腿內側擠壓健身球，這一方法和專門的骨盆運動效果差不多。保持3秒后，恢復初始姿勢，再重復整套動作8次。

第五步：不同側的手腳抬舉。目標是鍛煉背部肌肉，提高穩定性、臀部靈活性以及平衡能力，可適當延長性愛時間。

跪在地上，兩手分開撐地，與肩同寬。抬起右手，手臂伸直與肩部呈水平。同時，抬起左腿，也與身體保持水平;手臂和腿盡量向兩側伸展。交換相反側的手臂和腿，重復上述動作?；謴妥畛醯墓虻刈藙?，重復動作，每一側8次。

如果是和伴侶一起完成，那就相隔一段距離面對面跪著，向前伸手時，盡量去夠對方的手指，直到雙手能握住。

上身肌肉鍛煉需要我們長時間的來堅持，如果，平時在飲食當中能夠適當的吃一些對于增長肌肉有好處的食物，并且盡量減少高脂肪以及高糖分的食物的攝入，這對于減肥，使得上身的肌肉變得更加緊實是非常有好處的。