如今人們都懂得要去做運動鍛煉，這樣才可以讓自己的身體變得更加好一些，不會一直都處在亞健康的狀態，但是很多人們在做鍛煉之前都不去注意拉伸運動，這樣就很容易讓自己在做鍛煉的時候導致受傷的狀況發生，所以說一定要先去做肱二頭肌的拉伸動作，大概需要做三十秒左右的時間。

肱二頭拉伸動作

坐在地上，雙腿并緊伸直，勾腳，雙手慢慢的拉住你的腳掌(注意腳掌要盡量勾到頭，膝蓋不能彎)上身微微往前傾(不要駝背)，嘗試把腳后跟拉離地面一點點，3秒鐘后放下，再來。重復10下。一天做一次，一定要堅持才有效果，力量不要太沖，要有韌性的。

拉伸大腿后部肌肉:坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直,彎曲另一條腿，整條腿的外側貼近地面，與伸直的腿組成三角形,背部挺直，從胯部盡量向前屈，雙手抓住伸直腿的腳尖，保持這個姿勢20分鐘,手觸腳尖時不允許有彈動式動作(觸不到腳尖也沒關系)拉伸大腿內側肌肉--方法一坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐并盡量靠近地面,雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數10,放松，然后重復3次。

拉伸大腿內側肌肉--方法二坐姿，雙腳在體前伸直并分開,保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內側去抓住雙腿的腳踝,保持這個姿勢,感覺大腿內側被拉緊,放松，然后重復。拉伸小腿(后部)肌肉俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體，另一條腿屈于體前放松，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下用力，感覺到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態，數10，放松，重復3次，然后換另一條腿做3次。

鍛煉部位：梨狀肌(臀部的一塊肌肉)

以俯臥撐的起始姿勢開始，雙手撐地。抬起左膝，提升到接近肩膀的位置，腳踝則位于右側髖部邊上。改用前臂支撐身體，右腳放下，用腳背著地。保持胸部抬起，眼睛則凝視地面;如果你的柔韌性足夠好，可以將胸部降低著地，雙手則伸直放在身前。

收縮腹部，縮緊骨盆底部肌肉，牽動臀大肌，同時腳趾彎曲著地，腳跟用力下壓。左右腳各做5次，每次間隔可屈膝著地放松。

鍛煉部位：背部下方

屈膝坐在地面，雙腳著地，距離臀部大約30厘米。雙手交叉置于腳窩下方，手肘向外。身體后傾，盆骨底部肌肉用力，同時收腹低頭，背部彎曲。用鼻子吸氣，呼氣的同時進一步收腹，并且抬起左腳，腳跟放在虛擬的“墻壁”上，腳趾則向后收，與此同時，右腳向下用力。

恢復起始姿勢，并且重復上述動作，做5次，左右腳交換，再做5次。