運動對很多人來說都是日常生活中必不可少的一個部分，通常人們常可以采取的運動有很多種，馬拉松是生活中比較常見的一種運動類型，但是對于很多人來說都是一種高強度的運動，運動方式需要進行專業的訓練之后才能進行的，那么對半程馬拉松訓練計劃應該怎樣制定才算是合理的呢?

半程馬拉松訓練計劃表

方案對象：有一些經驗，平均周跑量在40~48公里的跑者。

方案周期：12周，每周4~5天跑，2~3天休息。

方案概要：周跑量開始時33.6公里，最高達到48公里。長距離跑開始時12.8公里，最高達到23.4公里。

一般馬拉松要進行的訓練：

交叉訓練：交叉訓練可以使跑步肌肉和關節得到休息恢復，也可以增強耐力和力量。

當訓練表中有交叉訓練項時，不要跑步，做其他有氧運動(騎自行車、游泳、橢圓機運動)，鍛煉45到60分鐘。另外，力量訓練，尤其是下肢和核心力量訓練，對于長跑運動員來說很有益處。

節奏跑：節奏跑可以提高無氧閾值，這在快跑比賽中很重要。比如：40分鐘節奏跑，開始時進行5-10分鐘的輕松跑，然后接著以10公里比賽的速度跑15-20分鐘。結束時進行5-10分鐘冷身，如果不確定10公里的速度是多少，可以以自己感到“稍微困難”的感覺判斷。

速度跑：熱身10分鐘后，以自己預想的半程馬拉松速度跑完指定的距離。這個可以用跑步軟件來監測。

間歇訓練：熱身10分鐘后，快跑400米(跑道的一圈)，然后慢跑或走400米。比如：3x400指3次400秒的快跑，和每次快跑后進行400米的恢復。

周六長跑：以舒適且可以說話的速度跑完指定距離。這個也可以用【喲哈運動圈】跑步軟件來監測。

周日：這一天是運動恢復日，跑步時應該輕松舒適，這樣有助于放松肌肉。

注意事項

可以轉換訓練日順序，使其適應自己的計劃，如果某一天比較忙，可以把跑步日改換為休息日。