男生們都希望自己擁有較強的肌肉，這樣看起來更加結實，身材條件也會變得更好，最關鍵是力量會更強，跑跳能力會更加出眾，為了達到這個目的，大部分人都會選擇去健身房練肌肉，鍛煉肌肉是一門技術活，首先一定要做好長期堅持的準備，另外要多學習鍛煉肌肉的相關知識。

如何正確健身練肌肉？

要想讓肌肉訓練的圓潤、結實、剛柔相濟，能夠長時間的保持，就必須了解健美訓練最為基本的兩大要素：運動量安排和訓練后恢復的關系。

運動量是指訓練的對肌肉所產生的刺激，即通過訓練促使肌肉組織中的蛋白質分解。恢復的作用是合成肌原蛋白，補充一定數量的蛋白質，從而使肌纖維變得更粗壯。

肌肉的增長是通過恢復階段完成的。

肌肉的恢復與增長有一定的周期，在一個周期結束后再繼續安排訓練，才能取得好的效果。如果兩次訓練之間肌肉沒有得到充分的恢復，沒有得到營養的補充，肌肉不但不會增長，反而會僵化，影響進一步的訓練。也就是說，肌肉真正的增長是發生在健身房之外，而不是健身房之內。

有的肌肉組織在營養充分和其它條件具備的情況下，需要48--72

小時才能恢復。像肱二頭肌等較小的肌肉48小時就能恢復，而股四頭肌和背部肌肉則要近72小時才能恢復。通常，練一塊肌肉間隔72小時就能得到較好的恢復。還應明白，恢復過程是貫穿在整個身體及其所有系統中，而不是局限于某個肌肉組織。因此，隔天訓練效果最好。

另外，需要指出的是，每次訓練的時間不是越長效果越好，訓練時間的長短因人而異，不同的年齡、訓練目的、體質、營養狀況等都會影響。

為了讓肌肉得到充分的休息，吸收營養，有時需要停練幾天，特別是由于訓練過量而使內分泌系統失調的時候。這也是隔天訓練的原因。這樣做是為了讓整個神經系統有充足的時間進行恢復，以便組織下次戰斗。而所得到的，不僅是精神上的放松，還有生理上的舒暢。過量訓練的癥狀是綜合性的反應，主要是肌肉疲勞，糟糕的是還會使其它系統受到損傷。

在訓練一段時間以后，舊的訓練計劃就應該調整了。因為，肌肉適應了初步訓練計劃的刺激強度，要進一步提高，就需要增加訓練強度了。然而，身體的恢復能力并不因訓練強度的增加，力量及肌肉的增大而同步提高。

對初學者來說，開始時臂圍33厘米，可以彎舉40磅。練了幾年后，臂圍達到46厘米，能彎舉160磅。說明訓練量和力量已提高了百分之四百。但恢復能力并未達到這個程度，也許只增加了百分之五十。就是說，臂圍練到46厘米時身體所承受的疲勞要比臂圍33厘米時大。健美運動員愈強壯，高強度的訓練帶來的疲勞程度就越大。這也是臂圍46厘米要比臂圍33厘米時恢復的時間要長的原因所在。如果后者兩天就能恢復的話，那么前者則需要5--6天才能恢復。

為了取得進步，必須增加訓練強度，但強度的增加又會對恢復能力造成更大的壓力。因此，在提高訓練強度的同時，一定要降低訓練組數。當然，這要依據具體是增加肌肉力量還是肌肉耐力而定。

訓練后未得到充分的恢復，說明訓練過量了，典型的癥狀是常感疲乏，容易發怒，睡眠不好，胃鹵不好，關節疼痛，頭痛惡心，無精打采。任何一種癥狀發生都會降低訓練熱情，使不能全力以赴。貪戀健身房是這種癥狀的前兆。如果已經在恢復方面碰了壁，則診治的唯一良方是徹底離開健身房，直到訓練熱情重新燃起為止。當然，不碰這個壁更好。