胸肌是指胸部的肌肉，而胸肌是需要長久堅持鍛煉才可以鍛煉出來的，一般情況下鍛煉出胸肌的時間是沒有指定時間的，需要根據鍛煉的時間以及鍛煉的程度來定，一般情況下平時合理的鍛煉和合理的飲食在3-4個月后就會有明顯的變化，鍛煉胸肌不是一天就能鍛煉出來的，需要有長久的毅力。

胸肌多久能鍛煉出來?

這個時間說不準，一般情況下每次訓練控制在一個半小時左右，至于效果，畢竟堅持訓練是漫長的過程，訓練時注意整塊肌肉的訓練，胸部的上部，中部和下部，只有適當的訓練和合理的飲食才能使你的肌肉更快的生長。正常人的肌肉增長極限就是一個月0.23kg。

鍛煉時間段的選擇

1、早晨時段：起床后先吃些易消化食物(如1個脫脂面包、1個雞蛋白)及少許牛奶，半小時至一小時后再晨練。

2、上午時段：早餐一個半小時之后運動。

3、下午時段：午餐兩小時后或晚餐兩小時之前開始鍛煉，運動前半小時至一小時吃少許易消化食物。

4、晚間時段：晚餐后一個半小時且運動結束時間必須在睡前一個小時之前。

訓練的飲食選擇

1、早餐：豆漿，牛奶，維生素C片，雞蛋。

2、正餐:多吃含有蛋白質的東西，如雞蛋，魚，榛子，牛肉，雞胸肉，牛奶，香蕉，瘦肉，黃豆,花生，羊肉等，不要吃太油膩的食物，可以適當的吃點粗糧。

3、睡前再喝一杯脫脂牛奶以幫助睡眠。

怎么可以把肌肉練出來呢

1、俯臥撐：建議30個一組(這是力量練習，如果希望肌肉快速增長，就增加負荷12個一組，就是完成12個之后沒有力氣)，動作要標準。4組左右。同時可以練到肱三頭。這里的動作標準指的是一定要做到位。做不到位會大大打折。

2、雙臂屈伸：在家可用兩個椅子代替。

3、平臥啞鈴推舉，動作如圖。重量看自己的情況，一組8-12個4組。有條件的可以做上斜推舉，主要練到胸肌上部。結合平板推舉，每個動作3組。

4、飛鳥，上斜和下斜的，平板也可以。

5、引體向上，可以在家的門框上進行。一組12-14個,6組。開始可能會拉不動，但只要堅持，自身的力量增加以后就能做到了。

6、單手側壓頸屈伸：起始姿勢，一手按頭右側，另一手叉在左側腰間。坐立均可。動作過程：按在頭右側的手用力把頭向左側推壓，而頸部則用力頂住，不讓輕易壓倒，但逐漸被壓倒。然后，頸部用力把頭向上向右抬起，而右手則用力壓住頭部，不讓其輕易抬起，但逐漸完全豎直。如此反復多次，直到頸部感到酸脹。練完一側，換練另一側。

7、利用單杠做頭后部的引體向上，每天做4組，每組5-8個，慢慢加多!如果沒有單杠，最簡單的方法就是在家里，拿一個毛巾，雙手拉直毛巾做頭后部的引體向上(模仿單杠)，這個動作看似簡單，但是做多了，也有效果!