人處于緊張狀態下時，各方面的表現都會差強人意，與平時有著很大不同。比如一些運動員，在面對世界大賽以及超強對手的時候，因為緊張很可能導致動作走形，結果失去了競爭能力，品嘗敗果。當然，緊張可能是心里緊張，也可能是肌肉緊張。那么，肌肉緊張用什么方法才能讓自己放松下來呢?

1.平躺

可以根據實際情況，選擇床上、躺椅、地面等地方。雙腿伸直，微微分開。如果感到不舒適，雙腿可以稍做彎曲的姿勢。如果頭部不舒服，可以在頸下放置枕頭或類似的物品。如果背部不舒服，可以放置一些衣物等，以達到舒適之目的。

此階段訓練最主要的目的是舒適感，受訓練人員感到舒適就達到了預期的目的。

2.手部放松

將手臂自然放置在身體兩側，雙手離開身體約有4—5寸距離，手掌向下。或者將雙手自然置于腹部，肘部貼于地面。

此階段的訓練目的是手部處于一種自然的放松狀態。

3.腿部放松

自然閉上雙眼，既不要過于緊張，也不要過于松弛。

此階段的訓練目的是使受訓人員感到眼部處于自然的放松狀態。

4.呼吸節律

注意呼吸過程中胸腹部發生的各種變化。其一是注意呼吸引起的規律性變化，當一個人吸氣時，胸腹部會微微鼓起;當一個人呼氣時，胸腹部會微微收縮;其二是注意呼吸過程中的非規律性變化，如某些特殊的變化等。

此階段的訓練目的是使受訓人員學會注意呼吸節律。

5.放松腹部肌肉

稍稍深一些吐氣，但不能用力過大。使腹部與肋骨間的呼吸肌更多一些輕松。

此階段的訓練目的是放松腹部肌肉。

6.釋放重量

稍稍深一些吐氣，讓自己身體的重量全部釋放在椅子上、地板上或床上。

此項訓練的目的是減輕身體的重量，使受訓人員產生一種由于釋放重量而導致的輕松感。

7.放松神經系統

當受訓人員留意自身的呼吸節律時，神經系統也會慢慢降低其興奮水平，產生一種安靜的感覺。

此項訓練的目的是使神經系統得到放松。

完成此項訓練計劃，每天要練習2次，每次做10—15分鐘，連續2個星期不間斷地練習。如果工作或學習比較忙，時間有限，可以在剛醒來或臨睡前進行練習。一旦掌握此種練習方法以后就可以選擇合適的地點進行練習，如飛機上、公共汽車上、火車上等。