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股四頭肌怎么鍛煉不傷膝蓋?

作者:taotao2018  時間:2018-05-19 15:08:01  來源: 大眾養生網

現在是講究健康養生的時代,所以很多人開始嘗試健身。對于男人們來說,健身主要的目的就是能夠讓自己渾身的肌肉得到鍛煉,進而讓自己擁有一個更加健碩完美的身材。同時,經常鍛煉也可以調節身體亞健康。增強免疫能力等。那么,想要鍛煉股四頭肌的話,如何做才能不損傷膝蓋呢?

力量訓練是膝關節損傷后很重要的一種康復訓練,但是在訓練中,要注意以下幾方面的問題:

⑴在運動過程中,關節所承受的壓應力的變化。

⑵運動過程當中阻力的大小和方向的變化。

⑶訓練動作與肌肉功能的聯系。

下面以股四頭肌為例,介紹幾種訓練方法:

1、靜蹲

這種力量訓練方式是目前運用較多的一種

注意:此方法在訓練時多塊肌肉同時達到訓練目的,但是針對性不強,對于那些單純加強股四頭肌力量的人病不太適合。而且,蹲的深度和時間要根據自己的傷情決定,否則容易加重傷勢。

2、單腿下蹲

注意:此法在訓練過程當中對髖關節壓力過大,不適合傷后訓練。

3、坐位抗阻伸膝(沙袋負重版)

坐位,背挺直,將阻力施于小腿下部,抗阻伸膝,可加沙袋增強訓練效果。

注意:此方法在膝關節伸直的過程當中會使髕骨壓力增大,且阻力不斷變小,練習時間和強度請根據自己的傷情酌情調整。

4、仰臥位抗阻伸膝(沙袋負重版)

仰臥,將阻力施于小腿下部,抗阻伸膝,可加沙袋增強訓練效果。

注意:此方法與坐位抗阻伸膝比較,股直肌被拉長,加大了股直肌的收縮強度,練習時間和強度請根據自己的傷情酌情調整。

5、仰臥位抗阻伸髖伸膝(拉力帶版)

仰臥,屈髖屈膝,將阻力作用于足底,抗阻伸髖伸膝,使用拉力帶輔助訓練。

注意:此方法在膝關節伸直的過程當中會使髕骨壓力增大,且阻力不斷變小。

6、立位抗阻伸膝(拉力帶版)

站立位,在小腿施以阻力,小腿在90°~180°范圍內做抗阻伸膝運動,使用拉力帶輔助訓練。

注意:做此動作時應盡量固定髖關節。此方法在膝關節伸直的過程當中會使髕骨壓力增大,且阻力不斷變小

7、俯臥位抗阻伸膝(沙袋負重版)

俯臥,屈膝,在小腿給予阻力,做抗阻伸膝運動,可加沙袋增強訓練效果。

注意:此方法在膝關節伸直的過程當中會使髕骨壓力增大,且阻力不斷變小,可以加以改進,方法:將拉力器的滑輪盡量提高,以使拉力與小腿的成角盡量增大。

8、側臥位抗阻伸膝(拉力帶版)

訓練者取側臥位,屈髖屈膝,在小腿給予阻力,做抗阻伸膝運動,使用拉力帶輔助訓練。

注意:此方法在膝關節外側副韌帶損傷的時候不宜使用,但在外側半月板術后是很好的訓練方式

9、蹬自行車

注意:此法不但可以加強股四頭肌的力量,還可以增加關節活動度,但如果髕骨也有傷或者軟化的病友慎用。

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