健身的時候訓(xùn)練背部肌肉也是非常重要的一個內(nèi)容，背部肌肉群也是身體最大的一個肌肉群，而且很多人對背部肌肉的訓(xùn)練方法常常是摸不到頭腦，有時候需要在健身教練指導(dǎo)下來進(jìn)行這方面的訓(xùn)練，只有背部肌肉訓(xùn)練的好，才能夠達(dá)到完美的塑形的效果，這包括引體向上，后仰拉背，杠鈴劃船等等。

1、寬握引體向上

這個動作一看就知道，就是引體向上，不過在練習(xí)的時候要求采用寬距。每一次練習(xí)的時候都要求練習(xí)者盡可能的多做。

2、寬距后仰拉背

這個動作是針對不能做引體向上的健身朋友，可以先采用這個動作。動作難度調(diào)節(jié)在于身體的后仰角度。后仰角度越大，難度也越大

3、寬距杠鈴劃船

這個動作同樣要求采用寬距握杠鈴，做劃船的時候要求杠鈴沿著大腿拉向自己的小腹，少停，然后再慢慢還原到起始位置。

4、跪姿俯撐單臂啞鈴劃船

這個動作要求貼著身體將啞鈴拉起至髖關(guān)節(jié)高度的位置。

5、T杠下拉背

這個動作同引體向上差不多，要求下拉的過程中肘關(guān)節(jié)向下，下拉到T杠到胸部上方，稍停，然后再慢慢還原。

6、直立繩索拉背

這個動作要求練習(xí)者保持身體穩(wěn)定，動作的過程中體會背部肩胛骨的靠攏和分開。

7、坐姿劃船

這個動作同直立繩索拉背一樣，采用坐姿。

以上7個練背闊肌的動作本文簡單的用文字描述一下，更多的還是需要練習(xí)者去多練，因為健身還是要多練，只有自己練了，才能體會動作中的奧秘。不過背部肌肉屬于大肌肉，而且練習(xí)背部肌肉都屬于多關(guān)節(jié)的運動，所以，對于初學(xué)者一開始鍛煉背部肌肉是很難體會到背部肌肉發(fā)力。不過不要緊，只要多練就一定能夠體會到背部肌肉的發(fā)力。