鍛煉腰背肌的動(dòng)作有很多，比如小燕飛、平板支撐、俯臥撐等。

1.小燕飛

小燕飛是指模擬燕子飛行姿勢(shì)進(jìn)行肢體運(yùn)動(dòng)。通常取俯臥位，臉部朝下，雙臂以肩關(guān)節(jié)為支撐點(diǎn)，輕輕抬起，手臂向上的同時(shí)輕輕抬頭，雙肩向后向上收起。與此同時(shí)，雙腳輕輕抬起，腰骶部肌肉收縮，盡量讓肋骨和腹部支撐身體，每次持續(xù)3～5秒。小燕飛可以鍛煉腰背肌，有助于緩解腰部、頸肩部的勞損帶來(lái)的酸痛感。

2.平板支撐

平板支撐可以訓(xùn)練腹部、背部及肩膀，被公認(rèn)為訓(xùn)練核心肌群的有效方法。通常采取俯臥姿勢(shì)，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開(kāi)地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長(zhǎng)，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

3.俯臥撐

俯臥撐主要可以鍛煉胸肌，但也可以鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉。開(kāi)始姿勢(shì)兩手撐地與肩同寬，五指自然分開(kāi)，虎口向前稍向內(nèi)，兩臂伸直，由手臂和足承擔(dān)體重，身體直，腰不塌，臀不弓。動(dòng)作開(kāi)始兩臂屈肘置于體側(cè)，身體保持伸直下降，胸部接近地面，體重仍在手和足上，接著兩臂伸直推起，身體保持伸直上升，回到開(kāi)始姿勢(shì)。

建議在專業(yè)人士的指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉，循序漸進(jìn)，不可過(guò)度運(yùn)動(dòng)，以免腰部扭傷。