腰部拉伸可以通過單膝伸展以及中腰部拉伸，在條件允許的情況下，也可以采用髖關節后伸展、下腰部拉伸。

1、單膝伸展：需要拉伸單側部位的膝蓋，到下腰部位，循序漸進的拉伸，兩側交換動作，讓身體保持水平狀態，可以預防肌肉松弛，使精力充沛。

2、中腰部拉伸：雙膝需要跪地，通過雙手向前方適度的伸展，頭部朝下彎曲，夾在兩手臂的中間，使雙手向前伸展，有助于促進機體的血液循環，加大血流量，緩解各種關節部位疼痛以及腰部疼痛，讓整個關節活動起來更加靈活。

3、髖關節后伸展：應該在腹部挨一個軟硬適中墊子，使用雙手以及腰部作為支撐，需要讓大腿慢慢的離開地面，兩只腳循環交替，有助于促進青少年的身體發育，刺激生長激素分泌，能夠加快機體長高。

雖然拉伸的好處比較多，但是應該量力而行，避免過度或者是力度比較大，很容易會對肌肉以及韌帶產生一定的損傷，甚至還會伴隨著關節疼痛，導致腰椎受到擠壓，出現腰間盤突出。需要通過正確的拉伸動作，增加腰部的力量，改善駝背和脊柱彎曲。