背部肌肉是否發達，也是一個成熟男性的標準，許多男性只能展示一下胸肌，股二頭肌，卻無法展示自己的背部肌肉，原因很簡單，沒有經過訓練，要想有發達的背部肌肉，必須經過合理的訓練才能實現。

第一節  單杠引體

1）預備：兩手正握單杠，兩小腿向后彎曲，相互勾住。

2）動作：用力向上拉起至胸部，停頓4-6秒，然后慢慢下落。引體向上時不可借助擺動的力量。練習超過10次時，要在腰上系上重物進行。6-8次為一組，做6-8組。

3）說明：此節操目的發展背闊肌。

第二節  硬拉腰背

1）預備：兩手正握杠鈴，握距略寬于肩，兩腳開立也略寬于肩，屈膝，直臂。

2）動作：用力從地面慢拉杠鈴至身體完全伸直，杠鈴輕觸大腿上部，然后慢慢將杠鈴放回地面。注意做動作時，腿部和背部要協調用力。8-10次為一組，做6~8次。

3）說明：此練習操主要作用于背部肌肉，其次是臀大肌、大腿肌等。

第三節  俯立劃船

1）預備：兩手正握杠鈴，握距略寬于肩。兩腳開立同肩寬，兩臂伸直，上身與地面成水平，微屈膝。

2）動作：用力將杠鈴上拉，觸及下腹部，再將杠鈴下放還原。注意做動作時身體不要上下運動，否則肌肉得不到刺激;并且變換握距，使背闊肌上、中、下都得到鍛煉。8-10次為一組，做6-8組。

3）說明：此操鍛煉背闊肌，其次是骶棘肌、三角肌后束、肱二頭肌。

第四節  杠鈴聳肩

1）預備：兩手正握杠鈴，握距略寬于肩。兩腳開立，杠鈴輕觸大腿，腿微屈，兩肩盡力放松下垂。

2）動作：雙肩用力向上、向后或向前聳起，然后下降到開始姿勢。聳肩時不要用臂力上拉杠鈴，而應直接用肩部力量。10~12次為一組，做6~8組。

3）說明：此節主要鍛煉斜方肌，其次是下背肌和腹肌。

第五節  重錘頸后下拉

1）預備：坐在練習凳上，兩手握住滑輪拉把，握距寬于肩，兩腿用壓腿架固定，身體正直，頭稍前傾。

2）動作：兩手用力下拉至橫桿觸及頸后斜方肌，然后還原成開始姿勢。做動作時，兩肘要盡量后展，以使背部肌肉徹底收縮。8-10次為一組，做6-8組。

3）說明：此操主要是鍛煉背闊肌上部，后是三角肌后束、肱二頭肌、肱肌、前臂屈肌等。

第六節  坐式對握劃船

1）預備：坐在練習凳上，兩手對握拉把，間距不超過30厘米，掌心相對。用腳踏住劃船器抵板，兩膝稍屈，兩手和兩腳基本處于同一垂線上，手比腳高20-30厘米，屈體至觸及大腿，兩臂完全伸直。

2）動作：用力將拉桿拉至腰部，停數秒，還原。動作中，胸要挺，身漸向后仰。8~10次為一組。做6~8組。

3）說明：此操主要鍛煉背肌，增厚背部肌肉。

溫馨提示：

請不要迷信專家，專家說的對不對，是需要后續的臨床試驗去不斷檢驗的，而且必定會有一些專家建議會被證偽。也不要蔑視專家，因為指南制定出來之前我們需要按照專家的意見去做，而且指南的制定首先要參照專家的意見。

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