以下就是諾瑪設(shè)計(jì)的12周的行走健身計(jì)劃，里面包含了不同的有氧運(yùn)動(dòng)，坡度走、變速走等，運(yùn)動(dòng)量、時(shí)間都有明確的指引：

1、熱身(5分鐘)

·慢走1分鐘(1.5-2英里/時(shí))。

·速度不超過(guò)1.8英里/時(shí)的狀態(tài)下，踮起腳尖走30秒，然后用腳后跟走30秒。再做一次。

·將跑步機(jī)斜面升高到6，伸展雙腿大步走1分鐘。

·放平跑步機(jī)斜面，用2.5-3英里/時(shí)的速度走1分鐘。

2、運(yùn)動(dòng)后舒緩(5分鐘)

·以2.5-3.5英里/時(shí)的速度走3分鐘

·減慢到1.5-2.5英里/時(shí)，走2分鐘

3、伸展運(yùn)動(dòng)：

·為了防止腳抽筋，站在踏板邊上，輕輕放下一邊腳后跟，靜止45-60秒，換另一邊腳后跟也如此。

1、有氧行走：

熱身之后，速度變?yōu)?spanlang="EN-US">3-4英里/時(shí)。感覺(jué)你需要深呼吸，但說(shuō)話毫不費(fèi)力。記得走完后要做舒緩運(yùn)動(dòng)。

第1-4周：走20分鐘。這天共需要：30分鐘(加上熱身和運(yùn)動(dòng)后舒緩，后面與此相同)

第5-8周：走30分鐘。這天總共需要：40分鐘

第9-12周：走50分鐘。這天總共需要：50分鐘

2、變速走：

·熱身后，用中速走(3-3.5英里/時(shí))5分鐘。

·開(kāi)始變速：加速到快走(3.5-4.5英里/時(shí))，然后用中速(3-3.5英里/時(shí))走5分鐘，又轉(zhuǎn)到快走，再用中速。這樣循環(huán)一共三次。完成后做舒緩運(yùn)動(dòng)。

第1-4周：加速快走用1分鐘，練習(xí)總共需要：33分鐘(三次變速共18分鐘)

第5-8周：加速快走用2分鐘，練習(xí)總共需要：36分鐘

第9-12周：加速快走用3分鐘，練習(xí)總共需要：39分鐘

#p#副標(biāo)題#e#

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3、爬坡走：

·熱身后，跑步機(jī)坡度定到0-1，用3-4英里/時(shí)走5分鐘。

·增加坡度(具體見(jiàn)下)，走5分鐘。因?yàn)槠露鹊脑黾?，你可能需要減慢速度來(lái)維持穩(wěn)定的狀態(tài)。

·重復(fù)一次以上兩種坡度的行走

·用0-1坡度走5分鐘，然后做舒緩運(yùn)動(dòng)。

第1-4周：坡度增加到4-5。這天共需要：35分鐘

第5-8周：坡度增加到6-7。這天共需要：35分鐘

第9-12周：坡度增加到8-9。這天共需要：35分鐘

4、混合變速：

熱身以后，進(jìn)行以下的程序，記得做完后進(jìn)行舒緩運(yùn)動(dòng)。

·曲線變速：

用3.5英里/時(shí)走30秒，加速到4.5英里/時(shí)走30秒

再用3.5英里/時(shí)走45秒，加速到4.5英里/時(shí)走45秒

然后用3.5英里/時(shí)走1分鐘，加速到4.5英里/時(shí)走1分鐘

·斜坡曲線變速：

跑步機(jī)坡度調(diào)到4，走1分鐘。調(diào)到5，走1分鐘。調(diào)到6，走1分鐘。調(diào)到7，走1分鐘。調(diào)到8，走1分鐘。然后調(diào)到7，走1分鐘……每調(diào)低1級(jí)就走1分鐘，一直調(diào)到4。整個(gè)過(guò)程保持3-4英里/時(shí)的速度。

·恢復(fù)：

用3-4英里/時(shí)(0坡度)走5分鐘

第1-4周：將混合練習(xí)三步驟做一遍。這天共需要：28.5分鐘。

第5-8周：按這個(gè)順序做：曲線變速-斜坡曲線變速-恢復(fù)-曲線變速-恢復(fù)。這天共需要：38分鐘

第9-12周：將混個(gè)練習(xí)三步驟做2次

5、花樣練習(xí)：

這三個(gè)運(yùn)動(dòng)鍛煉你的大腿內(nèi)側(cè)和外側(cè)、臀部肌肉。

前兩個(gè)運(yùn)動(dòng)用很慢的速度行走(約0.5-1英里/時(shí))，然后停在跑步機(jī)上做第三個(gè)運(yùn)動(dòng)。如果你有時(shí)間，可以重復(fù)這個(gè)3分鐘的過(guò)程。

如果你有余力，可以提高速度，但建議保持在2英里/時(shí)以下。

·側(cè)步走

當(dāng)跑步機(jī)以很慢的速度滑動(dòng)時(shí)，你將右手放在把手上，向左轉(zhuǎn)，右肩對(duì)著把手。傳送帶把你的雙腳往左邊送的時(shí)候，右腳向右邊移，左腳向右邊邁。這樣做30秒。然后轉(zhuǎn)身面向跑步機(jī)的右邊，同樣做側(cè)步走30秒。

·弓步走

兩手握住把手，讓傳送帶把雙腳向后送，直到你的手臂伸直。然后右腳向前邁一大步，彎曲右膝蓋，左膝蓋向傳送帶放低。隨著傳送帶向后送，左腳收回，然后向前邁。這樣交換兩腳，走30秒。

·下蹲動(dòng)作：

停在跑步機(jī)上，橫跨在傳送帶上，雙手輕輕放在扶手欄上，下蹲，像有一張椅子一樣。身體往腳后跟上壓，然后站起來(lái)。重復(fù)12次

這下跑步機(jī)不再枯燥了，我也有了一份健全的

行走健身計(jì)劃