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把跑步機動起來

作者:養生專家  時間:2013-07-09 00:00:00  來源: 大眾養生網

在跑步機上運動時可以聽著音樂,看著電視,不是單調的運動。跑步機甚至可以釋放你的激情。不要像很多人那樣新鮮幾天就忘記了。

其實,跑步機雖然只是運動器具,但根據不同的訓練目的,卻可以采用不同的運動方法,并非單調乏味。跑步機的使用中,有幾個注意事項羅列如下:

環境:跑步機安裝最好面對窗外,運動時有類似戶外活動的感覺,假如做不到,也可以面墻安放一幅動感燈箱風景畫,以減少視覺疲勞。室內要通風,輔以節奏感強的背景音樂,但應盡量避免邊看電視邊運動,因為那樣容易精力分散而導致受傷。

著裝:就像戶外跑步一樣,穿好適合的運動服裝及運動鞋襪,別太隨意或赤腳上陣。

準備活動:不必刻意另外做準備活動,在跑步機上以很慢的速度開始緩緩步行,雙手拉住扶手,慢慢加大步幅,成挺胸跨步狀,下壓牽拉髖關節、膝關節和踝關節,以達到準備活動的目的。大約2~3分鐘即可。

正式進入跑步機訓練:開始需要帶心率表,以確定適合個人的運動量。對健康的年輕人而言,方法通常有三種:

(1)有氧等速訓練:速度從2公里/小時逐漸增加,級差1公里,每一級保持1分鐘。觀察心率達到中等強度有氧訓練目標心率范圍(130~150次/分)后,即保持這時的速度,運動10~30分鐘。如果心率繼續加快、感覺氣喘或不適,即刻減速,除非緊急情況,一般避免突然全停下來,而要以逐漸減速過渡,比較安全。當同樣的速度已經達不到原先的心率時,可以稍微增加速度或增加坡度,有利于提高心肺功能。

(2)有氧變速訓練:前期方法同(1),心率達到130~150次/分后,維持3分鐘即減緩速度,使心率下降到110~120次/分后,維持3分鐘,又再次增速3分鐘,如此來回交替2~5次。屬于中小強度有氧訓練,適合體質稍差的年輕人。

(3)無氧代謝訓練:方法在(1)的基礎上,當心率達到130~150次/分時,維持5分鐘,以后按照每分鐘級差1公里/小時-坡度2度,加速及增加坡度,使心率逐漸達到170次/分,即進入了無氧代謝的“門坎”,再維持5分鐘。然后開始快速降低速度、坡度,再慢走3分鐘結束。適合體能較好的年輕人。

對中老年人而言,比較適合采用有氧等速訓練,而且應該將心率控制在110~120次/分左右比較安全,如果患有心血管系統及其它疾病,就需要在醫師指導下專門確定鍛煉方法。

減肥有瓶頸時期,那么運動呢?都是持續運動才會有效果。跑步機也很適合家庭所有人運動的,調節好一起動起來吧!上面介紹了適合不體質人的調節。?

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