背部肌肉鍛煉的方法如何選擇，很多男性都很注重自己背部的肌肉，所以鍛煉是最佳之選，如何的鍛煉呢，很多男性不知，其實鍛煉的方法也都是很簡單，跑步是不錯之選，但是可能效果不是很好，所以背部肌肉鍛煉，也是要掌握一些方式方法。

那背部肌肉鍛煉具體該怎么呢，以下有著一些介紹，對這些的方法，都是可以使用的，而且在鍛煉的過程中，也不會對身體健康造成任何的傷害。

背部肌肉鍛煉方法：

1、俯身雙臂劃船，這個動作主要練背闊肌。俯身微屈膝，兩手各持一啞鈴(掌心相對或向上)，垂于身體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，(挺胸，兩肩往后擴張)稍微停頓一會兒，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。

2、動作要領(lǐng)是：背部一定要挺直，身體盡可能前傾與地面平行，用背闊肌的力量將啞鈴提起，至頂峰時挺胸、收肩。建議每次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時吸氣，放下呼氣。

3、動作關(guān)鍵：上體不宜上抬，避免借力。

4、俯身單臂劃船，這個動作主要練背部外側(cè)和下背。一手持啞鈴，掌心朝內(nèi)，另一手撐與同側(cè)膝蓋位置相同的固定物以穩(wěn)定身體。(兩肩要放平，)充分收縮背部肌肉，將啞鈴提到腰部位置，稍微停頓一會兒，然后充分伸展背部肌肉，控制性緩慢還原。

5、做完換另一側(cè)。建議每次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時吸氣，放下呼氣。

6、直腿硬拉，這是練腰的動作，這個動作主要練下背，臀大肌，和股二頭肌，雙手各持啞鈴垂于提前，兩腳自然開立，與肩同寬，腿伸直，腰背挺直，抬頭，直到上體約與地面平行。

7、然后下背肌收縮，用力使上體還原，建議每次做4-5組，每組8-12次，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。

8、為保持張力，身體前傾時啞鈴不要觸及地面，且動作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到傷害的是豎脊肌，豎脊肌為背肌中最長，最大的肌肉，在脊柱兩側(cè)的溝內(nèi)，運動時不要傷到豎脊肌。

以上就是背部肌肉鍛煉，我們按照以上的方法進行，不僅可以情況的鍛煉出肌肉，同時對身體健康也是沒有任何的影響，不過這樣的方法，也是需要長時間的堅持使用，才能夠達到很好的效果，所以說背部肌肉鍛煉就選擇以上方法吧!