在步行速度上，要先以慢熱身、再加快、最后慢行放松。先以輕松的速度(約20分鐘走一公里半左右)步行4分鐘，然后開始做以下六種方式的鍛煉，保持10分鐘走一公里的速度或者更快。完成鍛煉后，再慢走4分鐘放松。

右腳邁出一步，以腳跟著地。保持體重作用在右腳腳跟中央，腳趾離地，左腳迅速向前邁出一步，同樣腳跟著地。以此類推，只用腳跟行走一分鐘時間，注意使用小步伐，出腳迅速。可鍛煉臀部和脛骨。

踮起腳尖小步快速行走，保持體重作用在腳掌前段中央。與此同時，雙手往身體兩側(cè)打開，上臂與肩膀平行，屈肘，雙手向上與上臂成90度角，握拳，掌心向前;迅速將手臂向上舉直，同時打開雙手手掌，掌心相向。用腳尖行走一分鐘，與此同時，手臂不斷循環(huán)側(cè)舉和上舉的動作。可鍛煉肩膀、腰腹和小腿。

右腳向前邁出一步，雙手伸直上舉過頭頂，掌心相對，右腳腳跟落地時手臂舉到最高點。右腳落地的同時，抬起左膝到髖部以上高度，雙手保持伸直狀態(tài)并迅速向下，直至雙手手掌分別碰到左膝兩側(cè)。重復類似動作，舉高雙手，同時左腳落地，抬起右膝，同時雙手向下觸摸。注意保持上身挺直，雙眼向前望，走一分鐘時間。可鍛煉腰腹和臀部。

左腳向前邁出一大步，髖部下沉向地面靠近。保持身體下壓的姿勢，腰腹用力，右腳向前邁出同樣一大步。大步走一分鐘，雙手屈肘抬高到胸部高度，在身體兩側(cè)正常擺動。注意保持身體重心壓低，步幅流暢，避免跳躍動作，可鍛煉臀部和大腿。

左腳向前，左膝彎曲90度并抬起到髖部高度，身體順勢向左扭動，右手伸直向前擺動，并以手掌觸摸左膝內(nèi)側(cè)。保持上半身挺直，眼睛向前望，放下左腳，右膝彎曲抬高到髖部高度，身體向右扭，左手前擺手掌觸摸右膝。繼續(xù)這樣行走一分鐘時間，可鍛煉腰腹、腹斜肌和髖部。

雙手叉腰，向前邁出一步，左腿從右腳大腿前交叉越過，落在右腳右側(cè)，上身向左側(cè)扭轉(zhuǎn)。右腳邁出，從左大腿前交叉越過，落在左腳左側(cè)，上身向右扭轉(zhuǎn)。繼續(xù)這么走一分鐘，注意保持身體挺直，可鍛煉腰腹、腹斜肌和大腿內(nèi)側(cè)。要加大對腹肌的鍛煉，可增加上半身和下半身的扭動幅度。注意，每邁出一步，肩膀朝一個方向扭動，髖部應朝相反方向扭動。