如果一位男性身體上只有贅肉的話，會讓這位男性身材看起來非常不好，并且缺少男性雄風，所以對于大多數外在形象較為在意的男性來說，增強自身肌肉感是非常重要的事情。因此不少男性都會選擇去健身房來鍛煉出肌肉，同時也會制定相應的增肌飲食。以下的文章就為男性講解可以增肌的飲食。

1、增肌期要注意保證飲食數量

增肌=攝入熱量>消耗熱量,至于多多少,也不是隨便而定的。如果攝入過量,利用不了,反而會轉化為脂肪堆積在體內,到時候就會陷于增肌與減脂兩難的境地。

攝入熱量=消耗熱量+消耗熱量的20%。比如:每天的消耗熱量是2500大卡,那么攝入熱量為3000大卡。

可能剛開始看起來會有些多,只有這樣才能創造一個熱量盈余的狀態,達到增肌的目的。

2、增肌期要吃對食物

應吃大量的復合碳水化和物。比如米飯、面條、土豆、麥片、玉米、紅薯等。因為,你想要舉起杠鈴或啞鈴,你就得有能量,能量的來源和存儲就很重要,而碳水化合物是產生能量與儲存能量的物質。

應飲用大量的新鮮水。水的作用除了對于肌纖維的修復外,還會為下一次的訓練儲備更多的液體以滿足使用。另外,肌肉的健壯除了肌纖維變粗以外,還有一部分是糖原和水分。

應從食物中補充足夠的蛋白質。多吃營養好并且含脂肪低的高蛋白質肉類,比如牛肉、雞胸肉、蝦、魚肉等。因為,肌肉的生長需要正氮平衡,為了達到正氮平衡,人體必須有足夠的蛋白質。肌肉長得越多,需要的蛋白質就越多。

健身期間也要注重營養的搭配,食用蔬菜和水果可以補充維生素和礦物質。一些蔬菜和水果也會有助于增肌。比如菠菜和香蕉。

3、增肌期要注意每天加餐

對于增肌來說加餐是很重要的。每隔三個小時就進餐一次,可以使食物的營養物質供應更充足,吸收效果也更好,還能避免“饑餓反應”減少體脂儲存的風險,使你養成更健康的飲食習慣。

所以,除了正常的三餐外,還要在兩餐之間加上加餐和宵夜。一天六餐才能保證你訓練后受損的肌肉有足夠的營養恢復,還有身體所需的能量要源源不斷地輸入。另外,早餐對于增肌增重至關重要。由于一整晚沒有進食,不吃早餐的話身體就會通過消耗肌肉的方式供能,如果你想增肌,就必須要養成吃早餐的習慣。

增肌期補充什么營養

1、蛋白質

每餐攝入40至60克蛋白質(6頓飯300多克!這一條大家還是按體重公斤數×1.5-2來算吧)增肌可不是身體的首要任務--生存才是第一位的。蛋白質攝入不足將導致器官從你的肌肉組織里掠奪蛋白質。蛋白質在你的熱量攝入當中應當占最少35%的比例。對于體重不到90KG的人來說,每頓飯40到60克的蛋白質能保持你的食欲,增加你的肌肉體積,加速你的恢復,并且讓你的體脂保持在一個低水平。

2、碳水

每餐攝入60至80克碳水,不攝入足夠的碳水讓你在訓練的時候感覺背上背了一只熊。(深有體會,沒有足夠的營養,高強度訓練就是自殘)你的身體就像一部車,油箱里充滿了碳水化合物,沒有碳水你可開不了多遠。飲食中缺少碳水將會減慢你的增肌過程,因為肌肉組織會被用作燃料。

3、脂肪

每餐攝入20至30克脂肪,你的飲食應該包含大約30%的脂肪--對于每個人都是這樣。對于瘦骨仙或是想最大化肌肉增長的人來說,30%的比例對于睪丸激素水平的增長是至關重要的。然而,關鍵在于平衡飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸的攝入量。如果你每種攝入1/3,那么就能使你的健康和肌肉增長達到最佳狀態。