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練下腹肌的動(dòng)作

作者:qing  時(shí)間:2019-01-21 16:24:55  來源: 大眾養(yǎng)生網(wǎng)

不管是男性還是女性都對(duì)腹肌非常的著迷,女性擁有腹肌看起來會(huì)非常的有曲線感,而男性有腹肌看起來是非常健壯健美的腹肌,是指腰間的肌肉收縮后變成很緊實(shí)的一塊,肚子的中間會(huì)有一道馬甲線,練下腹肌的動(dòng)作有很多種,關(guān)于腹肌類型包括很多,給大家介紹一些簡(jiǎn)單有效的練習(xí)方法。

1.降低體脂率至10%以下

這是大家都知道的法則吧!基本上無論你怎樣努力做腹部肌肉,只要體脂不夠低腹肌都不能跑出來,因此大家要一定要控制飲食,要保持小食多餐、高蛋白質(zhì),以及多喝水。

另外,在運(yùn)動(dòng)方面,一星期3-4次30分鐘的帶氧訓(xùn)練;重量訓(xùn)練5-6次也不怕多呢,保持高重量,每組動(dòng)作8-12下,共4-5組,每次訓(xùn)練大約做6-8個(gè)動(dòng)作。

噢,還有一定要早點(diǎn)睡,越晚睡就越容易吃得多,身體就容易長(zhǎng)胖!

2.高重量多關(guān)節(jié)動(dòng)作

什么?練腹肌怎么跟多關(guān)節(jié)動(dòng)作有關(guān)呢?當(dāng)我們?cè)谧龈咧亓康亩嚓P(guān)節(jié)動(dòng)作如深蹲、硬拉、引體向上、臥推,我們需要?jiǎng)幼鞲辜∪シ€(wěn)定軀干,以使身體可以發(fā)揮最大力量,因此在大家做這類的動(dòng)作時(shí),其實(shí)不知不覺在鍛煉腹肌。

當(dāng)然,假如你是新手的話,要先注意一下這些大動(dòng)作的技術(shù),因?yàn)橹亓窟^大的話,受傷了就得不償失。

3.重質(zhì)不重量

很多朋友認(rèn)為腹部動(dòng)作較容易做,以卷腹為例,因?yàn)榭此坪?jiǎn)單,所以不少人一來就30下卷腹一組,一連做4-5組,這樣都可以練腹肌,不過其實(shí)成效不夠高。

腹部訓(xùn)練最重要的是注意腹肌的收放,而不是"鎖住"身體起完成動(dòng)作。假如你將動(dòng)作放慢,單純地使用腹肌去完成一個(gè)動(dòng)作,就算是最簡(jiǎn)單的卷腹,15下都已經(jīng)使你叫救命。

4.下腹的最佳三個(gè)刺激動(dòng)作

我們是不能完全地隔離上腹、下腹及腹斜肌,不過跟據(jù)研究顯示,有些動(dòng)作確實(shí)可以較集中刺激下腹肌。

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