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訓練臀大肌的方法有哪些

作者:xuyan3281  時間:2015-09-30 03:13:51  來源: 大眾養生網
1、俯臥直腿上擺

類似于反式山羊挺身是向上挺起雙腿來鍛煉臀部肌群。

2、站姿直腿上擺

拉力器做腿后拉引,來鍛煉臀部肌群。?

3、仰臥橋式挺臀

是一個比較綜合的鍛煉方法,鍛煉涉及臀部肌群、大腿腘繩肌(即股后肌群)、腹肌,但主要鍛煉臀大肌。

4、仰臥頂臀

和仰臥橋式挺臀類似,相對來說使其動作幅度更大,刺激臀大肌更深

5、跪姿屈膝抬腿

簡便易行,效果良好,在有氧健身訓練中非常流行。

6、跪姿舉臂抬腿

是一個較為綜合的鍛煉方法,鍛煉涉及臀部、腹部、下背部,但主要用來鍛煉臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分類似,經常被有氧操課選用

7、綜合訓練方法

一般鍛煉大腿、后腰的方法都會鍛煉到臀大肌,而且通過部分動作調整,鍛煉的重心會向臀大肌傾斜,因此鍛煉時根據不同鍛煉要求關注細節調整。

髖外展肌群:臀中肌、臀小肌

1、坐姿髖外展

和坐姿夾腿是相對應的動作,鍛煉髖外展肌群。

2、站姿髖外展

一般用繩索拉力器外側拉引來實現。

3、臥姿髖外展

簡單易行,在家即可完成。

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