其實動作很簡單的，就是用力忍大便的動作，每天做兩次，每次做200次收縮肛門的動作，只要堅持下去，肯定會有良好效果的。
(1)在胃出口處的幽門括約肌，它能限制每次胃蠕動排出的食物量，并防止十二指腸內容物逆流入胃內。
(2)回腸末端與盲腸交界處的回盲括約肌，能防止回腸內容物向盲腸排放;防止回腸內容物過快地進入大腸，延長食糜在小腸內的停留時間，利于小腸內容物的完全消化和吸收，并阻止大腸內容物向回腸倒流。
(3)尿道與膀胱交界處有尿道內括約肌，收縮時能關閉尿道內口，防止尿漏出。尿道的外口有尿道外口括約肌，由橫紋肌構成，受意識控制。
(4)直腸末端肛門處，有肛門內、外括約肌。肛門內括約肌無括約肌功能，僅有協助排便的作用。肛門外括約肌由橫紋肌構成，受意識支配，排便時松弛。
1、收縮肛門5秒鐘，再放松5秒鐘，如此持續進行5分鐘。每日進行3～5次。可以促進局部血液循環，G提高肛門括約肌的收縮力
2、有意識地向上收提肛門，每日1～2次，每次30秒。有運化瘀血、鍛煉肛門括約肌和提升中氣的作用。一定要堅持
3、肛門收縮
在排便前、排便中和排便后這段時間里，用約5分鐘的時間，主動收縮和舒張肛門括約肌，可起到改善局部血液循環，增強肛門括約能力。
