臀大肌是健身初學(xué)者都是想要鍛煉的部位，而對于我們來說想要鍛煉臀大肌，若是沒有專門的教練，想要練好臀大肌也不是一件簡單的事情，但是大家也不要過于擔(dān)心了，下面就為大家介紹一些關(guān)于練好臀大肌的具體方法，我們現(xiàn)在就來看一下。

健身專家說美臀需要有三大條件：a：臀部必須結(jié)實，不能夠晃動得太厲害，即要求又翹又結(jié)實的美臀;b：整個臀部的大小要均衡，必須與身體比例配合，不是大就是好，太小當(dāng)然也不合格;c：前凸后翹，是評定美臀的首要條件之一。在走路和轉(zhuǎn)身時，瞧起來就煞是好看。

1)跪姿腿舉

膝、兩手撐地俯跪墊上，自然呼吸，兩眼平視。將一條腿向后上方抬起，至頂點后保持3~5秒。注意腳尖崩直，兩側(cè)腿重復(fù)練習(xí)。注意：舉起的腿可以屈腿，也可以為直腿。

2)站姿擺腿

兩腳開立，與肩同寬。上身保持挺胸收腹，然后把右腿慢慢向正后方抬高，這時呼氣，直到臀部和大腿收緊，再慢慢回到原位(吸氣)，但腳不著地，注意：上身不要過于前傾。如此往返，做15次，然后換左腿做，左右腿做完為1組，共做3組，組與組之間休息1分鐘。

3)坐姿抬臀

坐在地板上，兩腿并攏伸直。兩手置于臀部后側(cè)，抬起身體成一條直線，保持這個姿勢盡可能長時間。你可以清楚地感到臀部肌肉在用力。再慢慢回到坐姿。重復(fù)此動作3，每組15次。

4)直腿后舉

俯臥凳上并抓握凳側(cè)，兩腿并攏，臀大肌發(fā)力，牽引雙腿上舉，再以臀大肌力量控制雙腿下落速度，慢慢地還原至腳尖接近地面。連續(xù)重復(fù)練習(xí)。

上面為大家介紹了一些關(guān)于練好臀大肌的鍛煉方法，我們?nèi)羰且蚕刖氁幌伦约旱耐未蠹?，不妨也可以選一種鍛煉方法來試一下，但是有一點需要注意的是，我們要長期堅持才有效果的。