很多人看到有的人手臂上肌肉很健美，這樣引來(lái)無(wú)數(shù)羨慕的眼光，女生們?yōu)橹畠A倒，男生們羨慕不已，所以我們現(xiàn)在可以看到很多的男生會(huì)在健身館鍛煉手臂的肌肉，有良好的身體線(xiàn)條會(huì)讓自己的信心倍增，所以今天我們就來(lái)看看如何可以自己在家就能鍛煉出健美的胳膊肌。

手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進(jìn)行啞鈴曲伸就可以了，伸的時(shí)候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一個(gè)好聽(tīng)的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時(shí)候，因?yàn)閺纳熘钡綇澢还彩?80度，你可以分三步進(jìn)行，

第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，

第三步，180度做7下，可以根據(jù)你啞鈴的重量決定數(shù)量。

2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，

1、俯臥撐;2、臥推、3、在雙杠上做臂屈伸;4、頸后單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運(yùn)動(dòng)的時(shí)候都可以練到小臂，手握啞鈴時(shí)加大點(diǎn)握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到;中束，雙手抓住啞鈴，垂于雙腿兩側(cè)，然后做90度平抬，反復(fù);后束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向后上方抬起，反復(fù)。

每次做到肌肉有酸痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時(shí)間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織，讓其生長(zhǎng)，說(shuō)白了肌肉是在你做完無(wú)氧運(yùn)動(dòng)休息的時(shí)候長(zhǎng)的。

根據(jù)以上的說(shuō)法我們都知道鍛煉胳膊上的肌肉也不是難事，只要堅(jiān)持下去就可以了，這樣身體才能保持一定的線(xiàn)條，鍛煉出來(lái)的肌肉也不會(huì)松下來(lái)，所以在忙的時(shí)候也是要抽出時(shí)間來(lái)鍛煉，這樣能保持健美的身材還能保持身體的健康，也可以結(jié)合食療一起，吃些雞肉牛奶，這樣效果更好，希望大家能成功。