杠鈴新手用多種適合因人而異，能夠依據(jù)自身的身體素質(zhì)和要想鍛練的實(shí)際效果開(kāi)展挑選，留意新手不宜凈重很大的鍛練，非常容易導(dǎo)致人體負(fù)傷。運(yùn)動(dòng)健身初學(xué)者選購(gòu)啞鈴健身需要依據(jù)自身的具體情況，一般建議選購(gòu)能夠拆裝和拼裝的杠鈴，由于這類杠鈴既便捷又好用。運(yùn)動(dòng)健身的全過(guò)程中，需要對(duì)于全身各位置的肌肉開(kāi)展鍛練。例如鍛煉胸肌的情況下會(huì)需要對(duì)比很大的凈重，由于肌肉是大肌肉，能夠承擔(dān)很大的凈重。

據(jù)中國(guó)人基本身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)量，另外充分考慮之后啞鈴健身抗壓強(qiáng)度提升的環(huán)節(jié)，制訂下列杠鈴組成：

個(gè)子1.60米下列休重60Kg內(nèi)-25Kg組成；

個(gè)子1.70米下列休重70Kg內(nèi)-30Kg組成；

個(gè)子1.80米下列休重80Kg內(nèi)-35Kg組成；

個(gè)子1.90米下列休重95Kg內(nèi)-45Kg組成。

運(yùn)動(dòng)健身初學(xué)者在選購(gòu)杠鈴后建議不必急切用大凈重開(kāi)展鍛練，理應(yīng)選用輕凈重開(kāi)展訓(xùn)煉。最先尋找總體目標(biāo)肌肉群的覺(jué)得，在尋找總體目標(biāo)肌肉群的覺(jué)得后再慢慢增長(zhǎng)凈重，擴(kuò)大訓(xùn)煉抗壓強(qiáng)度。

挑選65%—85%負(fù)載的杠鈴。舉個(gè)事例，假如每一次能抬起的負(fù)載是10Kg，就應(yīng)挑選凈重為6．5Kg—8．5Kg的杠鈴開(kāi)展鍛練。訓(xùn)練時(shí)每日5—8組，每一組姿勢(shì)6—12次，速度不適合過(guò)快，每一組間距2—3分鐘。負(fù)載很大或很小，間歇性時(shí)間過(guò)長(zhǎng)或過(guò)短，實(shí)際效果都是不太好。

新手杠鈴的訓(xùn)練法

杠鈴新手用多種適合學(xué)好這這幾個(gè)常用招式給你性感迷人翻倍

平板電腦啞鈴臥推：關(guān)鍵訓(xùn)煉胸部。

姿勢(shì)要點(diǎn)：平臥于平凳上，雙手各持一個(gè)杠鈴，將杠鈴?fù)咸穑良绨蛏线叄箨P(guān)節(jié)當(dāng)然挺直。呼吸時(shí)，腕關(guān)節(jié)向兩邊開(kāi)啟，漸漸地降低，直至手臂與路面平行面，手臂與手臂成90度角。呼吸時(shí)，持杠鈴的胳膊往上舉，返回原先的姿勢(shì)。

杠鈴新手用多種適合學(xué)好這這幾個(gè)常用招式給你性感迷人翻倍

仰身單臂屈伸：關(guān)鍵訓(xùn)煉肱三頭肌。

姿勢(shì)要點(diǎn)：仰身單腳跪在平凳上，背部維持伸直，一手放到平凳上支撐點(diǎn)人體，另一手執(zhí)杠鈴，使持杠鈴的手臂與軀體維持同一平面圖。呼吸時(shí)上臂向后挺直與手臂平行面。呼吸時(shí)，返回原先姿態(tài)。

杠鈴新手用多種適合學(xué)好這這幾個(gè)常用招式給你性感迷人翻倍

啞鈴箭步蹲：關(guān)鍵訓(xùn)煉臀大肌、股四頭肌。

姿勢(shì)要點(diǎn)：兩腿前后左右分離站起，兩手握緊杠鈴，呼吸時(shí)前腿曲膝與腳跟方位一致，留意膝蓋骨不可以超出腳跟。后腳下蹲至膝關(guān)節(jié)，并稍高于路面。呼吸時(shí)，修復(fù)到原先姿勢(shì)。

杠鈴新手用多種適合學(xué)好這這幾個(gè)常用招式給你性感迷人翻倍

上斜/下斜啞鈴臥推：關(guān)鍵鍛練胸部肌肉。

啞鈴臥推不只能夠在平板電腦運(yùn)動(dòng)健身凳上做訓(xùn)煉，還能夠調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)健身凳的視角，使其往上或斜放，這類方式能使胸部肌肉更平衡，使肌肉向里側(cè)收攏。訓(xùn)煉時(shí)和平板電腦啞鈴臥推的姿勢(shì)一樣，用胸部收攏的能量來(lái)做姿勢(shì)，而不是肩部和手臂的能量。留意杠鈴不必相互之間遇到，那樣能提升健身運(yùn)動(dòng)的安全系數(shù)。