怎樣增肌減脂
增肌減脂的關(guān)鍵在于均衡飲食和科學(xué)鍛煉。首先，要確保攝入足夠的蛋白質(zhì)來(lái)支持肌肉生長(zhǎng)，同時(shí)控制總熱量攝入以減少體脂。其次，結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練，有氧運(yùn)動(dòng)有助于燃燒脂肪，而力量訓(xùn)練則促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)。
為了實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)，建議每天攝入1.6至2.2克蛋白質(zhì)/公斤體重，以滿足肌肉修復(fù)和生長(zhǎng)的需求。同時(shí)，通過(guò)計(jì)算基礎(chǔ)代謝率（BMR）和活動(dòng)水平來(lái)確定每日所需總熱量，然后減少500至1000千卡，以實(shí)現(xiàn)減脂效果。在鍛煉方面，每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑或騎自行車(chē)，以及2至3次全身肌肉群的力量訓(xùn)練，包括大肌群的復(fù)合動(dòng)作，如深蹲、硬拉和臥推。這樣的鍛煉計(jì)劃有助于提高新陳代謝率，促進(jìn)脂肪燃燒，同時(shí)增加肌肉量。