產婦生產完寶寶后，體型會發生很大的變化，尤其是腹肌與會陰肌變得松弛，造成腹部贅肉增多，陰道松弛，骨盆寬大，因此，產后復原，關鍵要增強腹肌與會陰肌的收縮力度。

1）預備，仰臥在練功毯上或者床墊上，輪流屈膝，足跟在床上滑向部。

2）預備，仰臥在練功毯上或者床墊上、兩膝同時彎，足跟要離并床

3）預備，仰臥在練功毯上或者床墊上，兩腳草輪流觸及另一條大。

4）臥、兩膝屈曲并盡力使其靠近胸部。

5）預備，仰臥在練功毯上或者床墊上，仿做自行車的動作。

6）預備，仰臥在練功毯上或者床墊上，兩腿伸直上舉。

7）預備，仰臥在練功毯上或者床墊上，輪流將一腿移過另一腿。

8）預備，仰臥在練功毯上或者床墊上，兩腿輪流上舉(伸直，做力狀)

9、預備，仰臥在練功毯上或者床墊上，兩膝彎屈，足跟靠近骨盆，以足草及肩部支撐，向上抬起骨盆并提緊肛門。

10）預備，仰臥在練功毯上或者床墊上，兩膝彎曲，腳跟靠近骨盆，以腳掌和肩部支擦，將骨盆向上抬起。兩腿輪流伸直上舉和側舉。

11、預備，仰臥在練功毯上或者床墊上屈膝，足草并，兩膝內收及外展。

12）準備姿勢同上。兩膝做克服阻力的內收和外展13）預備，仰臥在練功毯上或者床墊上，兩腿模仿蛙泳的動作。

14預備，仰臥在練功毯上或者床墊上，兩腿伸直上舉。

15）預備，仰臥在練功毯上或者床墊上，兩腿伸直舉高30=40角，兩腿交又與外展。https://static.cndzys.com/20161114/f9844a2d9d9e9eeba48e2d7b444d30aa.jpg

16）預備，仰臥在練功毯上或者床墊上，兩腿伸直交叉，以足掌和肩部支撐向上抬起骨并提緊肛門。

17，預備，仰臥在練功毯上或者床墊上，用兩手幫助坐起

18）預備，仰臥在練功毯上或者床墊上，兩足固定，不用手幫助坐起。

19）練習同上，手采取各種準備姿勢使練習復雜化(兩手觸肩、放在頭上、向上舉等)。

20）預備，仰臥在練功毯上或者床墊上，兩足固定，兩臂上舉，坐起并向前傾，用手觸及足掌。

21）橫坐在體操凳上，兩腳固定，兩臂上舉。體后屈，用手盡力在頭后觸地;體前傾，用手盡力觸及足掌。

22）跪坐，兩手叉腰，盡最大可能使軀干后仰。還原。

23）兩腳開立，兩手采取各種姿勢，體側屈及后屈。

24）兩腳開立，體前屈，盡力用一手觸及另一側足背。

溫馨提示：

請不要迷信專家，專家說的對不對，是需要后續的臨床試驗去不斷檢驗的，而且必定會有一些專家建議會被證偽。也不要蔑視專家，因為指南制定出來之前我們需要按照專家的意見去做，而且指南的制定首先要參照專家的意見。

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