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小腿拉伸幾分鐘合適 運動后怎么拉伸小腿

當人們鍛煉時,肌肉會處于緊繃狀態,并會分泌大量的乳酸積累。如果運動后沒有伸展和按摩的習慣,運動后的小腿將無法放松和舒緩。從長遠來看,小腿可能會長出肌肉,也就是說,所謂的小腿會變厚。

由于運動后小腿變重要的原因是乳酸堆積,所以運動后要放松小腿肌肉,使乳酸排出體外。

運動后拉伸小腿可以放松小腿肌肉,緩解小腿肌肉的緊繃感。

拉伸動作一

找一面墻,雙腳前后弓箭步,腳趾向前,后跟貼地,雙臂分開,按在墻上,前腿彎曲,后腿伸直,直到后腿感覺伸展或緊繃,保持15-30秒,然后換腿。做這個動作時,注意后跟不要提起,否則伸展效果會降低。如果腿太緊,腳前后的距離可以更小。

拉伸動作二

選擇高平臺支撐,身體自然站立,上半身保持正直,下肢盡可能放松。讓重心落在右腳上(右腳不要向外移動),慢慢抬起左腳,放在高平臺上,上半身仍然保持正直,同時向前胸部和腹部,全身放松。

然后,上半身向前,慢慢彎曲,同時慢慢按壓左腿,頭部盡可能靠近小腿。彎曲時,利用腰部壓力的慣性,進一步拉動腿部韌帶和肌肉。然后改變右腿,重復動作,交替練習。

拉伸動作三

使用坐姿,伸展腿,保持膝蓋彎曲,雙手握住伸展腿的前腳,保持平衡,盡可能向身體方向靠近前腳,感受伸展腿后側的伸展和疼痛,保持伸展運動30-60秒,然后換腿,重復。

拉伸動作四

1.躺在坐墊上,彎曲單腿,讓小腿盡可能靠近或靠近大腿和臀部,保持另一條腿伸直;

2.伸直膝蓋后,身體傾向于抬起雙腿,保持這個動作;

用雙手拉起站立的膝蓋,使其靠近身體。

拉伸動作四

雙腿伸直坐在地上,雙手在身體后面進入支撐,盡量雙腿貼在地板上。

2.讓一條腿的膝蓋盡量向大腿彎曲,彎曲后貼在地板上,另一條腿伸直。

3.腰部挺直,向腿伸直的一側轉動,手盡量觸摸彎曲的腿。

按摩不僅可以幫助放松運動后緊繃的小腿肌肉,還可以幫助運動代謝物更快地排出腿部,避免運動后腫脹和疼痛,使小腿變厚。

按摩小腿法1

1.用雙手從中間到上下按摩腿部腹部的肌肉,不斷改變按摩肌肉,每條腿按摩3分鐘。

2.像扭抹布一樣左右扭腿的肌肉,從腳踝到膝蓋不斷變化,每條腿堅持3分鐘。

雙手握住小腿,拇指按住小腿前的腿骨,從下往上按摩,重復三次。

按摩小腿法2

用站立的姿勢,雙手從腳踝滑到大腿根部按摩。沿大腿內側和外側向上按摩。重復按摩左右腳30次。

按摩小腿的方法三

站立姿勢,雙腿伸直,雙手從腳踝從下到上按摩小腿,按摩膝蓋30次。

運動后,小腿可以用溫水浸泡,可以促進血液循環,幫助排出運動后小腿上堆積的廢物。浸泡腳后,適當按摩或拍打,完全放松小腿肌肉。

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