慢跑一小時(shí)消耗多少卡路里 最有效的減肥方法是什么
當(dāng)身體的能量不足以提供身體的能量消耗時(shí),人體會(huì)調(diào)用儲(chǔ)存在體內(nèi)的糖和脂肪。當(dāng)脂肪分解并為身體提供能量時(shí),這意味著減肥開始了。一般的有氧運(yùn)動(dòng)只有在30分鐘后才能真正燃燒脂肪來提供能量。而且不同的人也不一樣,影響能量消耗的因素也很多。慢跑一般為9km/hr運(yùn)行一小時(shí)后,可消耗655卡路里。但通常慢跑是以不會(huì)喘氣的節(jié)奏跑步,主要是6-8km/hr勻速前進(jìn),一小時(shí)可消耗約600卡路里。
一般來說,因?yàn)槟行员旧淼男鲁谴x率比女性快。男性比女性有更多的肌肉,1公斤的肌肉每天消耗大約15卡路里,而1公斤的脂肪只消耗4卡路里。此外,男性比女性更堅(jiān)持慢跑,更有耐力。所以男性會(huì)比女性在慢跑中消耗更多的卡路里。
不同的體重在慢跑中消耗不同的卡路里。由于基本代謝的需要,體重的人每天需要比體重輕的人消耗更多的卡路里。所以通常體重比體重輕,在慢跑中更容易消耗卡路里。
普通人每小時(shí)以8公里的速度跑步,每小時(shí)跑步KG體重每分鐘消耗0.1355卡路里。跑一個(gè)小時(shí)和跑半個(gè)小時(shí)是不同的。慢跑的速度和距離也會(huì)影響熱量的消耗。就像有些人可以用10一樣km/hr跑得快,那么他消耗的熱量就在700卡左右;用8km/hr一般只消耗600卡的能量。
慢跑前做一些簡(jiǎn)單的熱身運(yùn)動(dòng),比如拉伸肌肉,壓腿,扭腰等等。能活動(dòng)身體,更快地投入跑步,增強(qiáng)跑步消耗熱量的效果。注意每一個(gè)動(dòng)作都要到位,不能隨便動(dòng)兩次就能達(dá)到熱身的效果。時(shí)間最好控制在10分鐘左右,可以達(dá)到熱身的效果,這樣熱身運(yùn)動(dòng)時(shí)間就不會(huì)太長(zhǎng)疲勞。
慢跑時(shí),保持上肢放松,下肢有彈性,防止受傷。自然擺動(dòng)手臂,身體向前傾斜,范圍應(yīng)自然、舒適。如果向前傾斜過多,會(huì)增加背部肌肉的負(fù)擔(dān);如果向后傾斜,會(huì)導(dǎo)致胸部和腹部肌肉過度緊張。軀干不應(yīng)左右搖晃或上下波動(dòng)過大。
在慢跑時(shí)最好是兩步或三步一呼一吸,以不會(huì)氣喘吁吁的節(jié)奏跑。這樣既能達(dá)到消耗卡路里的效果,又不會(huì)讓自己太累能完成跑步路程。